UNICAJA Málaga – UCAM Murcia ACB Photo M. Pozo
Cuando se trata de construir un entrenamiento es muy común entrar en una zona oscura, caer en un abismo entre la teoría y la práctica, porque justamente el conocimiento teórico nos nos garantiza el criterio para hacer un descenso a la praxis.
Es muy importante definir prioridades para obtener una guía que de sustento a la construcción y al diseño del entrenamiento.
La calidad del movimiento tiene que estar en primer lugar porque va a ser el sustento de todo estímulo que apliquemos sobre el individuo – jugador, para que tenga una relación positiva y no genere más tarde o más temprano lesiones. En un segundo plano ponemos la fuerza y después vendrán la velocidad y la potencia, la potencia como unión – vínculo entre la fuerza y la velocidad (la fuerza no va a demandar tanto control motor como los trabajos de velocidad y por supuesto de potencia = consolidar primero fuerza y velocidad en el jugador antes de trabajar potencia).
La calidad de movimiento va a estar garantizada siempre que el individuo – jugador tenga muy bien establecido el continuum entre movilidad y estabilidad, tener la suficiente movilidad con la adecuada estabilidad para garantizar que el movimiento puede fluir adecuadamente de un núcleo articular a otro sin que haya restricciones.
Es muy importante tener la adecuada movilidad para que los estímulos de fuerza se generen adecuadamente.
Movilidad de columna torácica tanto en extensión como en rotación para evitar que existan compensaciones a nivel de hombro y a nivel de columna lumbar.
Movilidad de hombro, gleno-humeral para todo lo que tenga que ver con los movimientos que hacemos sobre la cabeza.
Movilidad de cadera para evitar compensaciones a nivel lumbar.
Movilidad del tobillo, dorsiflexión (donde tenemos la base de sustentación) y evitar que haya compensaciones a nivel de rodilla, cadera, región lumbar, etc.
En cuanto a estabilidad tenemos que garantizar:
- Trabajo adecuado de core, para que la columna vertebral se mantenga neutra mientras aplicamos estímulos de fuerza > transferir fuerzas desde el tren inferior al superior o desde el tren superior al inferior.
- Estabilidad de la cadera, que depende de la activación adecuada del glúteo mayor y del glúteo medio. La estabilidad sagital depende del glúteo mayor, y la estabilidad frontal dependerá del glúteo medio y del subsistema lateral de estabilización que está compuesto por glúteo medio, tensor de la fascia lata, aductor y cuadrado lumbar contralateral.
- A nivel de hombro hablamos de la estabilidad escápulo-torácica para permitir movimientos sólidos en la región gleno-humeral a la que le vamos a demandar más movilidad.
Tenemos que garantizar que exista la suficiente resistencia del core con solidez y firmeza durante el tiempo que requiramos la ejecución de movimientos. Se evalúa a nivel del movimiento de flexión a la antiextensión con una plancha prona (2 minutos con ejecución correcta).
Una vez que tenemos movilidad, estabilidad y resistencia del core podemos pretender que el individuo – jugador ejecute correctamente movimientos respecto de los patrones básicos (sustento para la mayoría de los ejercicios de fuerza):
- Rodilla dominante, donde se engloban todas las variantes de sentadillas.
- Cadera dominante, las bisagras de cadera que son la base de los despegues, de los pesos muertos y de los movimientos de levantamiento olímpico.
- Todos los movimientos que tienen que ver con el empuje, que van a depender de que existe una adecuada estabilidad a nivel escápulo-torácica y una adecuada movilidad a nivel gleno-humeral.
- Todos los movimientos que tienen que ver con la tracción, que van a depender de que existe una adecuada estabilidad a nivel escápulo-torácica y una adecuada movilidad a nivel gleno-humeral.
Una vez que tenemos adecuadamente consolidados los ítems movilidad, estabilidad, resistencia del core y patrones básicos, podemos pensar en concentrarnos en entrenar la fuerza y luego velocidad, y luego unir ambas para llegar a la potencia.
Facundo Campazzo (UCAM Murcia) – ACB Photo M. Pozo
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