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DIETA SALUDABLE: Dieta Mediterránea

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Dieta (sana, nutritiva, palatable), actividad física, deporte (Baloncesto) y salud caminan de la mano. La dieta prudente contiene alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, hortalizas, cereales, leguminosas), utilizando con moderación los alimentos de origen animal.

La interacción armoniosa de alimentación, actividad física, higiene, estilo de vida, ambiente y genética = Nutrición óptima.

El reto inmediato es encontrar la forma de poner en práctica todo lo que ya sabemos acerca de lo que es una dieta prudente.

Dieta Mediterránea

Destacamos la importancia de todos sus componentes, especialmente de los alimentos de origen vegetal, suministrando factores de protección (nutrientes y no nutrientes).

Tiene numerosos efectos favorables sobre los niveles de lipoproteínas, función endotelial y vasodilatación dependiente de endotelio, resistencia a la insulina y síndrome metabólico y capacidad antioxidante.

Componentes de la Dieta Mediterránea

La abundancia y diversidad de los alimentos de origen vegetal, el consumo de frutas, verduras, hortalizas, cereales, pan, legumbres, frutos secos y aceite de oliva, distingue a la Dieta Mediterránea.

Estos alimentos tienen una alta densidad de nutrientes: hidratos de carbono complejos, fibra dietética, minerales, vitaminas especialmente antioxidantes, y compuestos no nutritivos bioactivos.

La ingesta diaria de frutas y verduras destaca por su aporte de fibra dietética, folatos, tocoferoles, vitamina C, beta-caroteno y otros carotenoides (licopeno, luteína,…), elementos traza (selenio, cobre,…), fitoestrógenos y polifenoles (flavonoides, otros compuestos fenólicos,…).

El consumo frecuente de frutos secos (nueces, avellanas, almendras,…) tiene efectos beneficiosos sobre los lípidos sanguíneos. Son una buena fuente de ácidos grasos mono (AGM) y poliinsaturados (con buen perfil lipídico), pero también aportan otros componentes: arginina – precursores de óxido nítrico, ácido alfa-linoleico, magnesio, cobre, potasio, fósforo, selenio, ácido fólico, vitamina E, fibra dietética, fitosteroles y diversos fitoquímicos potencialmente bioactivos.

El consumo de leguminosas puede tener un efecto muy favorable sobre la glucemia comparado con otros alimentos. Su contenido en proteína, fibra, su alta densidad de nutrientes, su bajo contenido en grasa y la versatilidad de sus preparaciones las convierten en alimentos de interés. Su aporte en hidratos de carbono complejos contribuye a equilibrar el perfil calórico de la dieta.

El consumo de ácidos grasos monoinsaturados (AGM), aportados principalmente por el aceite de oliva, tiene un efecto beneficioso sobre la distribución de las lipoproteínas plasmáticas, reduciendo los niveles de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (cLDL) y aumentando los de (cHDL). En España, aceites y grasas aportan un 45,8% de los lípidos totales y, de este porcentaje, más de la mitad procede del aceite de oliva.

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La experiencia de España respecto al consumo de pescado, sugiere también efectos beneficiosos para la salud. El pescado es el principal suministrador de ácidos grasos poliinsaturados de la familia Omega-3 (especialmente EPA y DHA).

Dieta Mediterránea Personalizada

Hoy sabemos que existe una gran variabilidad individual en la respuesta a la misma dieta como consecuencia de la interacción gen-dieta. En genoma humano es sensible al entorno nutricional en un doble sentido: los nutrientes modulan la expresión de los genes (nutrigenómica) y los genes (variaciones genéticas) condicionan el efecto de la dieta (nutrigenética). Complementariamente a una Dieta Mediterránea existe una Genética Mediterránea.

Numerosos componentes de la dieta (nutrientes y no nutrientes, glucosa, ácidos grasos, aminoácidos, calcio, cinc, selenio, hierro, vitamina D, polifenoles, isoflavonas,…) modifican la expresión genética y por tanto condicionan la función. De esta manera, modificando la cantidad o la composición de los componentes de la dieta, se puede reducir el riesgo asociado a un determinado perfil genético.

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Importancia de una adecuada Hidratación

El agua debe ser aportado por la dieta en cantidades muy superiores a las que se producen en el metabolismo, por ello el agua puede considerarse como un verdadero nutriente que debe formar parte de la alimentación.

En el hombre el agua constituye cerca de las dos terceras partes de su peso y su contenido se mantiene prácticamente constante gracias a que nuestro organismo está dotado de diversos mecanismos que regulan muy bien los ingresos y las pérdidas de dicho líquido, algo que es extraordinariamente vital.

No hay otra sustancia tan ampliamente involucrada  en tan diversas funciones como el agua. Todas las reacciones químicas del organismo tienen lugar en un medio acuoso; sirve como transportador de nutrientes y de sustancias necesarias para la vida de las células y también como vehículo para eliminar productos de desecho; lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones

Pero quizá una de sus funciones más importantes está relacionada con la termorregulación. Por su alto calor específico, el agua es capaz de coger o ceder grandes cantidades de calor sin que se modifique mucho la temperatura corporal, evitando así variaciones de temperatura. Gracias a la gran cantidad de agua que tenemos, la temperatura corporal permanece constante, independientemente de la temperatura ambiente. Esta función termorreguladora también depende de otra de sus características físicas, su alto calor de vaporización, que permite, a través de un mecanismo tan sencillo como la sudoración, eliminar una gran cantidad de calor.

El agua de nuestro cuerpo procede de 3 fuentes principales:

  • Del consumo de líquidos.
  • Del agua que tienen los alimentos sólidos, pues casi todos contienen algo de agua y muchos (frutas, verduras, hortalizas, leche,…) una cantidad considerable. En España, con un consumo medio de energía de 2.663 kcal/día, el aporte de agua de los alimentos de la dieta es de 1.174 ml./día.
  • También se producen pequeñas cantidades de agua cuando se metabolizan las proteínas, grasas e hidratos de carbono que comemos.

Este es un sencillo resumen del trabajo elaborado por Ángeles Carbajal Azcona (Departamento de Nutrición – Facultad de Farmacia – Universidad Complutense de Madrid) titulado Alimentación e hidratación adecuadas dentro de un estilo de vida saludable”.

La pirámide “Dieta mediterránea tradicional óptima”, las tablas “Ingesta dietética de referencia de agua”, “Raciones recomendadas para la población española adulta” y “Objetivos nutricionales para la población española”, dentro del trabajo completo, se encuentran en el siguiente enlace:

Alimentación e hidratación adecuadas dentro de un estilo de vida saludable

Página Web de la FUNDACIÓN DIETA MEDITERRÁNEA

PARALELO 40º – OBSERVATORIO MUNDIAL DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

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