BALONCESTO EDUCATIVO

JUEGO, FORMACION, DEPORTE, COMPETICION, CIENCIA, ARTE, EXPRESION, COMUNICACION, DIVERSION, APRENDIZAJE, AMISTAD

Reducir Lesiones del Ligamento Cruzado Anterior (LCA) de la Rodilla en Baloncesto

Deja un comentario

lca

Los Entrenadores y Preparadores Físicos debemos saber la manera de proteger las rodillas y reducir la aparición de problemas de Ligamento Cruzado Anterior (LCA).

Algunos datos que nos ayudarán a crear conciencia sobre la necesidad del trabajo de prevención:

  • Casi el 70% de todas las lesiones del LCA son sin contacto y son el resultado de un aterrizaje inapropiado o de un cambio rápido de dirección.
  • El LCA se encuentra en el interior de la rodilla y estabiliza la articulación mediante la prevención de la espinilla (tibia), se deslice hacia delante bajo el hueso del muslo (fémur).Un giro duro o una presión excesiva sobre el LCA pueden romperlo.
  • La causa de la mayoría de los desgarros del LCA es un cambio repentino, brusco en la fuerza – estabilidad de la rodilla. Esto puede ocurrir durante un rápido cambio de dirección o al aterrizar de un salto.
  • Las atletas femeninas corren un mayor riesgo debido a una pelvis más ancha y mayor ángulo “Q”, una mayor incidencia de valgo de la rodilla y la pronación del pie. Estas son las cuestiones estructurales y genéticas y no pueden abordarse mediante el entrenamiento.
  • Otros factores que contribuyen a las lesiones del LCA incluyen un tendón más pequeño para el cuádriceps en su relación de fuerza, bajo reclutamiento de los isquiotibiales durante el aterrizaje, inapropiada biomecánica durante el salto y durante el aterrizaje y abductores de la cadera débiles.
  • Cada jugador de baloncesto  sobre la edad de 10 – 12 años debe participar en un programa de reducción de la lesión del LCA. Subrayamos la palabra reducción. No es posible prevenir las lesiones del LCA (o cualquier lesión, según el caso). Pero el entrenamiento adecuado, coherente absolutamente, puede reducir la frecuencia – incidencia.

Aquí hay 4 pilares clave para un programa de reducción de la lesión del LCA:

  1. Mejorar movilidad del tobillo y movilidad de la cadera. La articulación de la rodilla está diseñada para ser estable. Las articulaciones del tobillo y la cadera fueron diseñadas para ser móviles. Permitir que las articulaciones tanto del tobillo como de la cadera puedan ir a través de una gama completa – amplia de movimiento durante la actividad (locomoción – marcha, carrera, saltos- aterrizajes, giros, aceleraciones, frenadas, equilibrio dinámico,…) reduce la tensión en la rodilla. Si el tobillo (en particular), tiene un rango limitado de movimiento cuando se aterriza de un salto, porque está inmóvil o encerrado en una tobillera rígida, la gran mayoría del impacto es redirigido y absorbido por la rodilla. Ejercicios descalzos pueden ser una excelente herramienta para el fortalecimiento de los pies y la mejora de la movilidad en los tobillos.
  2. Aumentar la fuerza en el lado posterior de la parte inferior del cuerpo (músculos isquiotibiales y glúteos). Correr y saltar con bastante técnica y calidad (muslos), con dominio, es vital para orientar tanto a los isquiotibiales como a los glúteos (nalgas) al entrenamiento de la fuerza. Tanto los isquiotibiales como los glúteos juegan un papel importante en la protección del LCA al aterrizar de un salto y en las fases de impuso – vuelo. Algunos consejos al entrenamiento de fuerza incluyen el uso de ejercicios cuando sea posible (una pierna a la vez) iso-lateral, el control de la parte excéntrica (bajando – negativo) del ejercicio y siempre mantener la alineación adecuada del cuerpo y la forma.
  3. Use trabajo de pies adecuado al decelerar, al frenar, al apoyar y al impulsar. El Baloncesto no es un juego de velocidad. Es un juego de comenzar y detenerse, un juego de reacción y de cambios de dirección en el espacio. La incorporación de ejercicios de aceleración y desaceleración en el programa anual de capacitación es esencial en la preparación del cuerpo para los rigores del juego. Antes del apoyo y del impuso, debes convertir rápidamente las caderas y plantas de los pies perpendiculares (90 grados) a la dirección que irás. Por ejemplo, si se ejecuta un sprint desde el inicio hasta la mitad de la cancha y de nuevo a la línea de base, lo que se quiere es plantar el pie paralelo a la línea de mitad de cancha (por lo tanto perpendicular a la dirección que va a correr). Esta posición del pie proporcionará un fuerte mecanismo de frenado de la rodilla, así como es la mejor posición para una fuerte transición en la dirección deseada. Es importante mantener su centro de gravedad bajo durante cada transición y en el entrenamiento, asegúrese de obtener un número igual de solicitaciones de cada pie.
  4. Utilice la mecánica de aterrizaje de sonido. Es muy raro que un jugador se lesione la rodilla al saltar. Es el destino el que causa los problemas! Los jugadores tienen que aprender a aterrizar con su peso distribuido a lo largo de las plantas de sus pies. No deben aterrizar en sus dedos del pie o en los talones. Deben permitir que el impacto sea absorbido en sus tobillos, las rodillas y las caderas (permitir que se disipe más en 3 articulaciones). Una manera fácil de enseñar esto es practicar el aterrizaje descalzo sobre una superficie blanda. Utilice una indicación verbal de un aterrizaje tranquilo o un aterrizaje suave. La clave está en condicionar al jugador a un aterrizaje inconscientemente, suavemente, en silencio y en equilibrio en todo momento. Los jugadores deben evitar una posición de los pies golpeado tanto al saltar como al aterrizar.

Defendemos un calentamiento basado en el movimiento antes de todos los entrenamientos, de todas las prácticas y de todos los partidos. Recomendamos incorporar estos 4 pilares en todos y cada uno de los calentamientos. De esa manera usted está trabajando en técnicas de reducción de lesiones del LCA todos los días.

Traducción del artículo publicado por Alan Stein en su Blog, con autorización expresa del autor.

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s